なかにし整形外科|整形外科・リハビリテーション科

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「健康のこと」などを発信しています。

ジュニアアスリートの食事②

2021/8/30
前回は、日々の食事内容に気を付けましょうという話をしました。
今回は、試合前後の食事についてお話しします。
大切な試合のために、ベストコンディションで臨むことができるように食事も工夫しましょう! 

試合前日の夕食の食事

翌日の試合でしっかりと動けるように、高糖質・低脂質な食事内容にし、エネルギーを蓄えておきましょう。

❑ エネルギー源となる炭水化物(ごはん・麺類など)を中心に食べる
❑ 唐揚げやハンバーグなどの脂質の多いものは避ける
❑ 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などはいつも通りしっかりと食べる
  (脂質の多いものは避ける)
❑ 野菜や果物はいつも通り食べる
❑ 次の日の朝にすべて消化できているくらいの量を食べるようにする

試合当日の食事

朝食で気を付けることは前日の夕食と同じです。
高糖質・低脂質な食事でバランスよく食べましょう。
試合までの時間によって少し食べ方が変わります!
食事をする時間に気を付けましょう!

❑ 試合開始の2時間半~3時間前までには食事を済ませておく
❑『試合終了時に小腹がすいている程度』の量を食べるようにする 

2試合ある場合、試合と試合の合間の時間によって補食を変えましょう
次の試合まで・・・ 
❑ 2時間以上:軽食(おにぎり、サンドイッチ、うどん、具の少ないパスタなどの炭水化物)
❑ 1~2時間:固形やゼリータイプの栄養補助食品など
❑ 1時間~30分:果物、ゼリーやドリンクタイプの栄養補助食品など
❑ 30分以内:水などの水分 

試合後の食事

試合後は、試合で失ったエネルギーや栄養素、水分を回復させましょう。
試合後は出来るだけ早くドリンクでの糖質補給を行いましょう(飲みすぎには注意!)
高糖質なスポーツドリンクや甘酒(酒粕を使用していない麹甘酒)などが良いでしょう。

試合後の食事も前日の夕食と同じです。
高糖質・低脂質な食事をしましょう。
それから徐々にいつもの食事内容に戻していきましょう。
糖質、脂質、タンパク質とバランスの良い食事を心がけましょう。

ストレッチポールを用いた運動

2021/8/14
夏真っ盛り、日中の暑さが身体に堪えますね💦
夏バテや熱中症など大丈夫でしょうか❓
熱中症対策については先月のブログでご紹介しておりますので参考にしてくださいね。

さて、今回はストレッチポールを用いた、家でできる全身運動を紹介します😊

ストレッチポールの効果は以下の通りです。
①日常生活で起こる筋肉の緊張を和らげる
②骨格を本来の正しい状態へリセットする
③肋骨を広げ、十分な空気を取り入れる
④エクササイズを行うことで副交感神経優位となり、リラックス効果が得られる
     〜ストレッチポール公式サイトより〜

ストレッチポールをお持ちでない方は、以下の手順で手作りしたものでも代用できますよ😊

⭐️ストレッチポールの作り方⭐

①新聞の朝刊一日分を硬めに巻いて棒を作ります
②その棒を芯にして、バスタオルを2枚重ねたものを巻きつけ、輪ゴムで留めます
③完成したものがこちらです
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では、ストレッチポールを用いた運動を3つやってみましょう😊

⭐️基本の姿勢⭐

手のひらを上に向けて腕を軽く広げます。
足は腰幅くらいに開いて楽な形を取りましょう。
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⭐️胸の運動⭐️

①基本姿勢から、両腕をベッド上を滑らせるように胸の高さくらいまで広げましょう
②10秒くらいキープしたら戻しましょう
③これを繰り返します 

⭐️手足の対角運動⭐

①基本姿勢から、左足を伸ばしましょう
②そのまま、右手を床を滑らせるように胸の高さぐらいまで広げましょう
③手を元に戻し、それから足も元に戻しましょう
④反対側も同様にして、これを10回くらい繰り返します

他にも色々な運動がありますので、また紹介させて頂きますね😊 


熱中症予防のための食事

2021/7/30
前回のブログでは、熱中症予防についてお話ししました。
今回はその中で食事に関してのポイントとして挙げられた「味噌汁」についてお話したいと思います。 
味噌汁が熱中症予防に良いと言われる理由
味噌汁には、熱中症予防のために必要とされている水分と塩分が含まれています。
また具材を工夫すれば、1杯で栄養を摂ることができます。
暑くて食欲がないときでも、味噌汁1杯でしっかりと予防をしましょう!
今回紹介する味噌汁は熱中症予防だけでなく骨粗鬆症予防、ロコモ予防にもなります。

6つの味噌汁を紹介します

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①南瓜と小松菜の味噌汁
南瓜で炭水化物、小松菜でカルシウム、豆腐でカルシウムとタンパク質などを摂ることができます。また南瓜はカルシウムを骨に取り込む働きをするビタミンKも含んでいます。

②豚肉とほうれん草の味噌汁
豚肉でタンパク質、ほうれん草とエリンギでビタミンD、さつまいもで炭水化物などを摂ることができます。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きがあります。豚肉を入れる味噌汁といえば豚汁のイメージですが、豚汁以外でも入れちゃいましょう! 

③鯖缶の味噌汁
鯖缶と豆腐でタンパク質とカルシウム、エノキでビタミンDなどを摂ることができます。鯖缶の鯖は骨も一緒に食べることができるので、タンパク質とカルシウムが豊富で、カルシウムの吸収を促進する働きのあるビタミンDも含んでいます。 

④切干大根と鶏団子の味噌汁
切干大根でカルシウム、鶏団子でタンパク質とビタミンK、しめじでビタミンDなどを摂ることができます。切干大根は水で戻さず、さっと洗った状態で鍋に入れてOKです。鶏団子は手作りでも市販のものでもどちらでもOKです! 

⑤鮭と高野豆腐の味噌汁
鮭でタンパク質とビタミンD、高野豆腐でタンパク質とカルシウム、舞茸でビタミンDなどを摂ることができます。鮭は骨・皮がないものだと処理しやすく食べやすいです。高野豆腐は水で戻し、賽の目に切りましょう。味噌汁には豆腐が定番ですが、高野豆腐も良いですよ。 

⑥落とし卵の味噌汁
卵とささみでタンパク質、キャベツでビタミンK、しめじでビタミンD、桜えびでカルシウムなどを摂ることができます。
落とし卵の固さはお好みでOK! 
夏野菜も追加していきましょう!
オクラやモロヘイヤはカルシウムを含んでいるので、良いですね!
梅干しを追加しても良いですよ☺

タンパク質、カルシウム、野菜類、きのこ類をバランスよく取り入れれば、予防に必要な栄養素も摂ることができます。
具材を工夫して食事でも熱中症予防をしましょう!

熱中症にご注意ください

2021/7/17
梅雨明けが近づき、本格的な夏ももうすぐです。
記録的大雨の被害には心が痛みます。
今回は毎年夏に多い、熱中症についてお伝えします。
熱中症は毎年7月上旬から9月中旬頃に注意・警戒が必要とされています。
また、同時に夜間も気温が下がりにくい期間でもあるため夜間も注意が必要になります。
夏バテする方も多いと思いますが、夏バテは熱中症の第1歩です。

以下のような症状があれば要注意です‼️
①寝付きが悪い、眠りが浅い
②食欲がなく、いつもの元気が出ない
③胃もたれしやすい
④頭の働きが落ちているような気がする
⑤めまいがあったり、息苦しいことがある
⑥汗の量が減った
⑦筋肉が痙攣することが増えた
⑧尿の色が濃くなった
⑨便秘になる
⑩熱っぽい

熱中症は予防が大切になります。
屋外に出るときだけでなく、室内での過ごし方にも気をつけましょう。 
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熱中症
環境省ホームページより転載
食事に関しては以下のポイントが挙げられます。
①食事は中身で勝負です。
 少量でも肉や魚、野菜、穀類をしっかり取りましょう‼️
②味噌汁や梅干しは夏の万能薬です✨
 昔からの知恵も活用しましょう😊
③水分は「ちょこちょこ飲み」を‼️
 20〜30分間隔が望ましいです。
 大量の汗をかくと体内のナトリウム不足から脱水症状が起こるため、イオン飲料などで水分補給をしましょう。

これらの工夫をすることで、暑さに負けず、楽しく夏を乗り切りましょうね😊✨

ジュニアアスリートの食事①

2021/7/5
小学生~高校生の時期は、体の成長を促す大事な時期であり、健康的なかだらをつくり、競技で活躍するための土台を築く時期でもあります。
正しい生活習慣と十分な睡眠、十分なエネルギーと栄養素の摂れる食習慣をつくることが大切です。
1日3食と補食をしっかりと食べていても、栄養状態が悪いこともあるということがあります。
今回はどのような食事が大切かということをお話ししていきます。 

バランスの良い食事をしましょう!

なによりも大切なことは、バランスの良い食事です。
食事内容がきちんと整っているか、偏った食事内容になっていないか、一度確認してみましょう。
バランスの良い食事にするには、1食に以下の5つを取り入れましょう。


主食(主に炭水化物):からだを動かすエネルギー源
主菜(主にタンパク質):筋肉、骨、血液など、からだをつくる
副菜(主にビタミン、ミネラル):からだの調子を整える
牛乳・乳製品(主にカルシウム、タンパク質):骨をつくる
果物(ビタミンC、炭水化物):疲労回復に役立つ


1回の食事で摂れなかった分は、補食や次の食事などで補うようにしましょう。
1日の食事内容を記録することも良いでしょう。
1週間ごとに振り返ったときに自分には何が足りていないかを客観的に見ることができ、今後の食事内容の改善に役立ちます。 

エネルギー不足に気を付けましょう!

成長期では身長が伸び、体重が増加し、と日々からだが成長していきます。
それに伴い、必要エネルギーも変化していきます。
特に部活動などの運動をしている人は、多くのエネルギーが必要となります。
スポーツによっては大人と同じくらいの食事量が必要になることもあるでしょう。
部活動などの運動をしている人としていない人の必要エネルギーの違いについて図に表しました。 
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成長期では、摂取したエネルギーを主に「生きるためのエネルギー」、「成長のためのエネルギー」として使っています。
運動をしていない人は、2つのエネルギーに使用する以上に食事量が多いと肥満になることがあります。
運動をしている人は、摂取エネルギーを2つのエネルギーに使用して残ったエネルギーを「運動のためのエネルギー」として使うということが理想的です。
しかし現実はエネルギーの使い方としての優先順位が「生きるためのエネルギー」「運動するためのエネルギー」「成長するためのエネルギー」の順になっていることが多いです。
食事量が少ないと「成長するためのエネルギー」を削って「運動するためのエネルギー」に充ててしまうのです。
そうなると、「成長するためのエネルギー」が不足するため、低身長、貧血、疲労骨折、女子では初潮遅延無月経などが引き起こされる場合もあります。
成長期にしっかりとからだづくりを行わないと将来にも影響してしまいます。
きちんと「運動するためのエネルギー」分の食事量を確保するために、『バランスの良い食事』を習慣化し、適正量を食べるようにしていきましょう。 

適正量かどうかを知るためには、毎日食事内容と体重を記録し、1週間ごとに評価をしておおよその目安を知ることができます。
1週間、体重の変動がほぼなければエネルギー摂取量と消費量が同じだったということがわかり、食事量は適正量であったという目安になります。
体重測定、コンディションの確認をすることにより適正量の感覚を知っていきましょう。
自分のからだの変化について知ることが大切です。 


しかしたくさん食べなくてはと無理矢理食べることはお勧めしません。
たくさん食べることの出来る人もいれば、小食の人もいます。
小食の人は少しずつ量を増やしていけば大丈夫です。
スポーツの内容や体格の違いによって、食べるべき量は違います。
それぞれ個人に合った適正量の食事を行いましょう。
また食事中も楽しい雰囲気をつくり、食事が嫌だとならないように、おいしく楽しく食事ができるような環境づくりも心がけましょう☺


お問合せはTEL: 0596-22-7771
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