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高齢者では、加齢や運動不足、栄養不足などが続くと筋肉の質や量が低下してしまいます。

このような状態を『サルコペニア』と呼びます。

高齢者では一般に、下半身の筋肉から減少するため、このサルコペニアがあると、歩くスピードが落ちたり、入浴（浴槽への出入り等）やトイレなどの動作がしづらくなったりします。

また、体のバランスを保つ機能が低下し、転倒や骨折のリスクが高くなることもあります。

こういったサルコペニアを防ぐために、まずはご自身の筋肉の状態を見てみましょう。

サルコペニアのセルフチェックとして、簡単にできる内容を以下にお伝えします。

以下、きょうの健康2020年9月号より引用

両手の親指と人差し指で作った輪っかより、ふくらはぎが細ければ細くなるほど、サルコペニアのリスクが高くなります。 

気になる症状がありましたら、当院を受診して頂くことをお勧めします。
次回は家でも気軽にできるサルコペニア対策トレーニングについてお伝えしますね☆

朝晩と日中の気温の差が開いてきますので体調を崩さないようにお気をつけて下さいね。

今回のテーマはストレッチポールを用いた、家でできる運動の第2版です😊

ストレッチポールの効果については、先月のブログをご覧下さいね。

② 股関節の動きを意識しながらつま先の閉じ開きをしましょう。

　つま先を動かすのではなく、股関節を動かすのがポイントです。

　また、両足を伸ばすので、腰が反らないように注意して左右に揺らしましょう。
③これを10回くらい繰り返します。

②お腹に力を入れながら、お尻を出来るだけ高く上げましょう。

③これを10回くらい繰り返します。

お風呂上がりや寝る前などに行うのがオススメですよ😊  

今回は、試合前後の食事についてお話しします。

大切な試合のために、ベストコンディションで臨むことができるように食事も工夫しましょう！ 

❑ エネルギー源となる炭水化物（ごはん・麺類など）を中心に食べる

❑ 唐揚げやハンバーグなどの脂質の多いものは避ける

❑ 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などはいつも通りしっかりと食べる

  （脂質の多いものは避ける）

❑ 野菜や果物はいつも通り食べる

❑ 次の日の朝にすべて消化できているくらいの量を食べるようにする

高糖質・低脂質な食事でバランスよく食べましょう。

試合までの時間によって少し食べ方が変わります！

食事をする時間に気を付けましょう！

❑ 試合開始の2時間半～3時間前までには食事を済ませておく

❑『試合終了時に小腹がすいている程度』の量を食べるようにする 

❑ 2時間以上：軽食（おにぎり、サンドイッチ、うどん、具の少ないパスタなどの炭水化物）

❑ １～2時間：固形やゼリータイプの栄養補助食品など

❑ １時間～30分：果物、ゼリーやドリンクタイプの栄養補助食品など

❑ 30分以内：水などの水分 

試合後は出来るだけ早くドリンクでの糖質補給を行いましょう（飲みすぎには注意！）

高糖質なスポーツドリンクや甘酒（酒粕を使用していない麹甘酒）などが良いでしょう。

試合後の食事も前日の夕食と同じです。

高糖質・低脂質な食事をしましょう。

それから徐々にいつもの食事内容に戻していきましょう。

糖質、脂質、タンパク質とバランスの良い食事を心がけましょう。

夏バテや熱中症など大丈夫でしょうか❓

熱中症対策については先月のブログでご紹介しておりますので参考にしてくださいね。

さて、今回はストレッチポールを用いた、家でできる全身運動を紹介します😊

ストレッチポールの効果は以下の通りです。

①日常生活で起こる筋肉の緊張を和らげる

②骨格を本来の正しい状態へリセットする

③肋骨を広げ、十分な空気を取り入れる

④エクササイズを行うことで副交感神経優位となり、リラックス効果が得られる

 　　　　〜ストレッチポール公式サイトより〜

ストレッチポールをお持ちでない方は、以下の手順で手作りしたものでも代用できますよ😊

②その棒を芯にして、バスタオルを2枚重ねたものを巻きつけ、輪ゴムで留めます

③完成したものがこちらです

足は腰幅くらいに開いて楽な形を取りましょう。

②10秒くらいキープしたら戻しましょう

③これを繰り返します 

②そのまま、右手を床を滑らせるように胸の高さぐらいまで広げましょう

③手を元に戻し、それから足も元に戻しましょう

④反対側も同様にして、これを10回くらい繰り返します

今回はその中で食事に関してのポイントとして挙げられた「味噌汁」についてお話したいと思います。 

味噌汁には、熱中症予防のために必要とされている水分と塩分が含まれています。

また具材を工夫すれば、1杯で栄養を摂ることができます。

暑くて食欲がないときでも、味噌汁1杯でしっかりと予防をしましょう！

今回紹介する味噌汁は熱中症予防だけでなく骨粗鬆症予防、ロコモ予防にもなります。

南瓜で炭水化物、小松菜でカルシウム、豆腐でカルシウムとタンパク質などを摂ることができます。また南瓜はカルシウムを骨に取り込む働きをするビタミンKも含んでいます。

豚肉でタンパク質、ほうれん草とエリンギでビタミンD、さつまいもで炭水化物などを摂ることができます。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きがあります。豚肉を入れる味噌汁といえば豚汁のイメージですが、豚汁以外でも入れちゃいましょう！ 

鯖缶と豆腐でタンパク質とカルシウム、エノキでビタミンDなどを摂ることができます。鯖缶の鯖は骨も一緒に食べることができるので、タンパク質とカルシウムが豊富で、カルシウムの吸収を促進する働きのあるビタミンDも含んでいます。 

切干大根でカルシウム、鶏団子でタンパク質とビタミンK、しめじでビタミンDなどを摂ることができます。切干大根は水で戻さず、さっと洗った状態で鍋に入れてOKです。鶏団子は手作りでも市販のものでもどちらでもOKです！ 

鮭でタンパク質とビタミンD、高野豆腐でタンパク質とカルシウム、舞茸でビタミンDなどを摂ることができます。鮭は骨・皮がないものだと処理しやすく食べやすいです。高野豆腐は水で戻し、賽の目に切りましょう。味噌汁には豆腐が定番ですが、高野豆腐も良いですよ。 

卵とささみでタンパク質、キャベツでビタミンＫ、しめじでビタミンＤ、桜えびでカルシウムなどを摂ることができます。
落とし卵の固さはお好みでＯＫ！ 

オクラやモロヘイヤはカルシウムを含んでいるので、良いですね！

梅干しを追加しても良いですよ☺

タンパク質、カルシウム、野菜類、きのこ類をバランスよく取り入れれば、予防に必要な栄養素も摂ることができます。

具材を工夫して食事でも熱中症予防をしましょう！