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「健康のこと」などを発信しています。

サルコペニアについて②【椅子スクワット】

2021/11/30
朝晩の寒さが堪えるようになってきましたね💦
前回はサルコペニアの簡単なセルフチェックについてお伝えしましたね☆
今回は家でも気軽にできる、サルコペニア対策の運動についてお伝えします。

強い足腰は活動的な日常生活を送るうえで非常に重要です。
お勧めのトレーニング法は、椅子から立ち上がって座る「椅子スクワット」です‼️
膝への負担が小さく安全に効果的に足腰を鍛えることができます😄
椅子スクワットでは、椅子に座るためにお尻を引いて上体を前頃したフォームになりますので、自然に膝を痛めずに安全に行えるフォームになります。
また、しゃがみ込みが深くなりすぎることがないことも安全性という点で優れています。

⭐️椅子スクワット⭐️

①椅子に座ります。
 椅子は普段使っている椅子でOKです。
 座面が極端に低かったり高かったりする椅子は避けましょう。
 両足は肩幅よりやや広い程度に開き、つま先はまっすぐにするか、やや外側に向けましょう。

②腕を前に伸ばして、体を前傾させながらゆっくり立ち上がりましょう。
 体を前傾させることで膝から下に力がしっかりかかり、立ち上がりやすくなります。

③立ち上がったら、全身を伸ばしましょう。
 その後ゆっくり腰を落としていき、元の姿勢に戻りましょう。

(③→②→①の順に)
④この立ち上がり⇄座り込みを10回ほど繰り返しましょう。 


注意⚠️
膝や足首などの痛みが強い時はこのトレーニングは避けましょう。
また、今回は手を伸ばして立ち上がる方法を紹介しましたが、立ち上がりに不安がある方は安全対策として、前方に支持物がある状態で行うことをお勧めします。
その場合は、前方に机などをセットして、手をつきながら立ち上がり⇄座り込みをしましょう。 

さんまのチーズ春巻き【季節の食材で骨を強くしよう】

2021/11/20
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季節の食材を使用して、カルシウムとタンパク質の摂れるレシピを紹介します。
今回はさんまの缶詰を使用しました。
さんまの缶詰の栄養素についてはレシピ記載の通りで、タンパク質、カルシウム、ビタミンD、鉄分、DHAやEPAなどが含まれています。
骨のまま食べることができるので、簡単にカルシウム摂取ができます。

味付きの缶詰を使用しているので、味付けも不要です。
春巻きの皮に巻いて、揚げるだけで完成します!
揚げるといっても、フライパンで揚げ焼きにしても良いですね。 
チーズがもれてこないように、しっかりと巻いてくださいね。
お問合せはTEL: 0596-22-7771
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