なかにし整形外科|整形外科・リハビリテーション科・リウマチ科

なかにし整形外科

ブログ

「健康のこと」などを発信しています。

【自宅で出来るリハビリ】棒体操

2020/4/25
家で簡単にできる運動 第二弾です‼️ 

今回は上半身を中心にした運動として、棒体操を紹介させて頂きます。 
棒体操は棒を投げる・受け取る・回転させる等の運動により、身体の柔軟性を始め、バランス感覚や 反射神経・集中力などを養えるほか、最近では転倒予防としての棒体操も考案されるなど、高齢者の身体機能の維持向上のために注目されています。
何より、棒が身近にある新聞でお手軽に作れるのも大きなメリットです‼️ 

棒の作り方は以下の動画をご覧ください☆ 


準備物:新聞紙の朝刊1〜2日分・セロテープ・(ビニールテープ) 

1.「バンザイ」をしましょう 


棒を下から握り、骨盤を起こして背筋を伸ばしながら「バンザイ」をします。
息を吸いながら行うと、肩がより上がります。次は、棒を上から握り、また「バンザイ」をします。
効果としては握力が鍛えられます。また、背中を伸ばすことは転倒予防にもつながります。


2.体を捻りましょう 


棒を上から握り、背中を伸ばした状態で左右に体を捻ります。
効果としては、背骨と肋骨部分の動きを広げることができます。
また、体をねじる動作はバランスを崩した時に立ち直るために必要な要素でもあります。 


3.体を横に倒しましょう 


棒を上から握り、背中を伸ばした状態で、体を左右に傾けます。
効果としては、肋骨部分(胸郭)の柔軟性が高まります。  


4.前かがみになりましょう 


棒を上から握り、前屈みになりながら棒を床につけます。
棒がつかない方は、無理をせず、届く範囲までで大丈夫ですよ。
効果としては、腰の部分の筋肉のストレッチ効果があげられます。


1〜4を通して身体を動かすと特に上半身の筋肉をバランス良く伸ばせるので、肩こりなどの解消にも繋がりますよ☆ 
痛いところがある方は、無理をせず、痛くない範囲で動かしてくださいね。
 
他にも色々なバリエーションがありますので、また後日紹介させて頂きますのでお楽しみに☆

【自宅で出来るリハビリ】変形性ひざ関節症の運動

2020/4/19
新型コロナウイルスの感染拡大の影響で、外出する機会が減り、体を動かすことが少なくなっていませんか?外出したり、体を動かす機会が少なくなると、身体機能が低下するだけでなく、知らないうちにストレスもため込んでしまいます。また、家で籠もっていると、痛みの部位がついつい気になってしまったりと良くないことが多いと思います。
そこで今回は、自宅でできる簡単な運動を紹介していきたいと思います!
 第一弾は膝の運動です‼️

①太ももの筋肉を鍛える運動

1. 仰向け又は、壁などに寄りかかり膝を伸ばして座った状態で、こぶし1個くらいの高さに丸めたタオルを片方のひざの下に入れます。
2. 丸めたタオルを押しつぶすようにひざに力を入れ、5秒間そのまま力を入れ続けます。この際つま先は常に上へ向けておきましょう。 
※出来るだけ太ももの内側に力を入れるように意識しましょう。
3. ②の動作を20回繰り返し、反対側も同様に行います。

②太ももの内側の筋肉を鍛える運動

1. いすに腰掛け、姿勢を正します。こぶし2つ分くらいに丸めたタオルを、左右のひざの間に挟みます。
2. 丸めたタオルを押しつぶすように内側に向けてひざに力を入れ、その状態を5秒間保ちましょう。
3. ②の動作を10回繰り返します。4. この時膝の内側を意識しながら行うようにしましょう。

無理のない範囲で頑張ってみてくださいね😊

【季節の食材で骨を強くしよう】ボンゴレロッソ

2020/4/15
HP春3あさり_page-0001
季節の食材を使用して、カルシウムとタンパク質の摂れるレシピを紹介します。
今回は春の食材であさりを使用しました。
あさりの栄養素についてはレシピ記載の通りで、貧血予防の栄養素やカルシウムなどのミネラルなどが含まれています。
あさりは必ず砂抜きを行ってください。「砂抜き済み」となっていても改めて砂抜きをすると良いでしょう。
レシピにも記載していますが、ボンゴレロッソとは、イタリア語でボンゴレ:あさり、ロッソ:赤という意味があり、トマトソースのパスタになります。
ボンゴレビアンコはビアンコ:白という意味があり、白ワインで蒸したあさりを合わせたパスタになります。
他にもボンゴレヴェルデ、ボンゴレネロなどがあり、ヴェルデ:緑という意味があり、バジルソースのパスタ、ネロ:黒という意味があり、イカ墨のパスタになります。 

【季節の食材で骨を強くしよう】スナップエンドウの和え物

2020/4/8
HP春2スナップ_page-0001
季節の食材を使用して、カルシウムとタンパク質の摂れるレシピを紹介します。
今回は春の食材でスナップエンドウを使用しました。
スナップエンドウの栄養素についてはレシピ記載の通りで、ビタミンCやビタミンKなどが含まれています。
スナップエンドウは甘みもあり、塩ゆでしたものをお弁当に添えるだけでも華やかになりますね。
購入するときはハリのよいものを選ぶと良いでしょう。ガクが鮮やかな緑色だと新鮮です。 

【季節の食材で骨を強くしよう】豆乳にゅうめん

2020/4/1
HP春5_page-0001
今日から4月ですね。
春も近づいてきていますがまだまだ寒い日もあるので、季節の食材を使用した、からだを温めてカルシウムとタンパク質の摂れるレシピを紹介します。
今回は春の食材でスナップエンドウとたけのこを使用しました。
スナップエンドウには、抗酸化作⽤の働きのあるビタミンCやβカロテン、カルシウムを骨に取り込む働きのあるビタミンK、貧⾎予防の葉酸や鉄分、むくみ予防のカリウムなどの栄養素が含まれています。その他にもカルシウムや⾷物繊維なども含まれています。⻑い時間茹でるのではなく、短い時間(2〜3分程)茹でると⾷感も残り、緑⾊が鮮やかで彩も良く出来上がります。
たけのこには、食物繊維が多く含まれています。食物繊維には便秘解消やコレステロールの吸収を抑制する働きなどがあります。現代人は食物繊維の摂取不足と言われているので、できるだけ積極的に摂取したいですね。今回は市販の水煮を使用しましたが、たけのこの収穫の時期にはひと手間かかりますが、あく抜きから調理したものを使用してみてください。

新型コロナウイルスの影響でなかなか外出も満足にできない日々が続きますが、季節の食べ物を食卓に並べて「食」で季節を感じて楽しみましょう。
お問合せはTEL: 0596-22-7771
なかにし整形外科