なかにし整形外科|整形外科・リハビリテーション科・リウマチ科

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ジュニアアスリートの食事②

2021/8/30
前回は、日々の食事内容に気を付けましょうという話をしました。
今回は、試合前後の食事についてお話しします。
大切な試合のために、ベストコンディションで臨むことができるように食事も工夫しましょう! 

試合前日の夕食の食事

翌日の試合でしっかりと動けるように、高糖質・低脂質な食事内容にし、エネルギーを蓄えておきましょう。

❑ エネルギー源となる炭水化物(ごはん・麺類など)を中心に食べる
❑ 唐揚げやハンバーグなどの脂質の多いものは避ける
❑ 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などはいつも通りしっかりと食べる
  (脂質の多いものは避ける)
❑ 野菜や果物はいつも通り食べる
❑ 次の日の朝にすべて消化できているくらいの量を食べるようにする

試合当日の食事

朝食で気を付けることは前日の夕食と同じです。
高糖質・低脂質な食事でバランスよく食べましょう。
試合までの時間によって少し食べ方が変わります!
食事をする時間に気を付けましょう!

❑ 試合開始の2時間半~3時間前までには食事を済ませておく
❑『試合終了時に小腹がすいている程度』の量を食べるようにする 

2試合ある場合、試合と試合の合間の時間によって補食を変えましょう
次の試合まで・・・ 
❑ 2時間以上:軽食(おにぎり、サンドイッチ、うどん、具の少ないパスタなどの炭水化物)
❑ 1~2時間:固形やゼリータイプの栄養補助食品など
❑ 1時間~30分:果物、ゼリーやドリンクタイプの栄養補助食品など
❑ 30分以内:水などの水分 

試合後の食事

試合後は、試合で失ったエネルギーや栄養素、水分を回復させましょう。
試合後は出来るだけ早くドリンクでの糖質補給を行いましょう(飲みすぎには注意!)
高糖質なスポーツドリンクや甘酒(酒粕を使用していない麹甘酒)などが良いでしょう。

試合後の食事も前日の夕食と同じです。
高糖質・低脂質な食事をしましょう。
それから徐々にいつもの食事内容に戻していきましょう。
糖質、脂質、タンパク質とバランスの良い食事を心がけましょう。

ジュニアアスリートの食事①

2021/7/5
小学生~高校生の時期は、体の成長を促す大事な時期であり、健康的なかだらをつくり、競技で活躍するための土台を築く時期でもあります。
正しい生活習慣と十分な睡眠、十分なエネルギーと栄養素の摂れる食習慣をつくることが大切です。
1日3食と補食をしっかりと食べていても、栄養状態が悪いこともあるということがあります。
今回はどのような食事が大切かということをお話ししていきます。 

バランスの良い食事をしましょう!

なによりも大切なことは、バランスの良い食事です。
食事内容がきちんと整っているか、偏った食事内容になっていないか、一度確認してみましょう。
バランスの良い食事にするには、1食に以下の5つを取り入れましょう。


主食(主に炭水化物):からだを動かすエネルギー源
主菜(主にタンパク質):筋肉、骨、血液など、からだをつくる
副菜(主にビタミン、ミネラル):からだの調子を整える
牛乳・乳製品(主にカルシウム、タンパク質):骨をつくる
果物(ビタミンC、炭水化物):疲労回復に役立つ


1回の食事で摂れなかった分は、補食や次の食事などで補うようにしましょう。
1日の食事内容を記録することも良いでしょう。
1週間ごとに振り返ったときに自分には何が足りていないかを客観的に見ることができ、今後の食事内容の改善に役立ちます。 

エネルギー不足に気を付けましょう!

成長期では身長が伸び、体重が増加し、と日々からだが成長していきます。
それに伴い、必要エネルギーも変化していきます。
特に部活動などの運動をしている人は、多くのエネルギーが必要となります。
スポーツによっては大人と同じくらいの食事量が必要になることもあるでしょう。
部活動などの運動をしている人としていない人の必要エネルギーの違いについて図に表しました。 
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成長期では、摂取したエネルギーを主に「生きるためのエネルギー」、「成長のためのエネルギー」として使っています。
運動をしていない人は、2つのエネルギーに使用する以上に食事量が多いと肥満になることがあります。
運動をしている人は、摂取エネルギーを2つのエネルギーに使用して残ったエネルギーを「運動のためのエネルギー」として使うということが理想的です。
しかし現実はエネルギーの使い方としての優先順位が「生きるためのエネルギー」「運動するためのエネルギー」「成長するためのエネルギー」の順になっていることが多いです。
食事量が少ないと「成長するためのエネルギー」を削って「運動するためのエネルギー」に充ててしまうのです。
そうなると、「成長するためのエネルギー」が不足するため、低身長、貧血、疲労骨折、女子では初潮遅延無月経などが引き起こされる場合もあります。
成長期にしっかりとからだづくりを行わないと将来にも影響してしまいます。
きちんと「運動するためのエネルギー」分の食事量を確保するために、『バランスの良い食事』を習慣化し、適正量を食べるようにしていきましょう。 

適正量かどうかを知るためには、毎日食事内容と体重を記録し、1週間ごとに評価をしておおよその目安を知ることができます。
1週間、体重の変動がほぼなければエネルギー摂取量と消費量が同じだったということがわかり、食事量は適正量であったという目安になります。
体重測定、コンディションの確認をすることにより適正量の感覚を知っていきましょう。
自分のからだの変化について知ることが大切です。 


しかしたくさん食べなくてはと無理矢理食べることはお勧めしません。
たくさん食べることの出来る人もいれば、小食の人もいます。
小食の人は少しずつ量を増やしていけば大丈夫です。
スポーツの内容や体格の違いによって、食べるべき量は違います。
それぞれ個人に合った適正量の食事を行いましょう。
また食事中も楽しい雰囲気をつくり、食事が嫌だとならないように、おいしく楽しく食事ができるような環境づくりも心がけましょう☺


鯖缶のちらし寿司【季節の食材で骨を強くしよう】

2021/5/31
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季節の食材を使用して、カルシウムとタンパク質の摂れるレシピを紹介します。
今回はこれから旬の時期を迎える夏の野菜、オクラ、枝豆、大葉を使用しました。
オクラと枝豆の栄養素についてはレシピ記載の通りです。
オクラにはカルシウムやビタミンK、食物繊維などが含まれています。
枝豆には大豆同様、タンパク質やカルシウム、カリウムなどが含まれ、大豆とは異なりビタミンCやカロテン、葉酸なども含まれます。
大葉には抗酸化作用のあるカロテン、肌や粘膜を守るビタミンB2、カルシウムなどのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
また、しらすや鯖缶にもカルシウムやタンパク質が含まれています。

最近は梅雨に入ったけれど、梅雨らしくなく晴れて暑い日が多いですね。
暑いと料理をするやる気もなくなりがちなので、ちらし寿司の素を使用して、簡単にご飯を準備して、上に乗せる具材もささっと火を使うだけで出来上がるレシピにしました。
茗荷や梅干しを加えると味のアクセントになりますよ。
またすべての具材を混ぜ合わせておにぎりにすれば、お弁当にも補食にもおすすめです☺

夏バテ予防にもおすすめします。
暑いと麺類やおにぎりなどの炭水化物単品の食事が多くなりがちです。
夏バテ予防には不足しがちなタンパク質やビタミン、ミネラルなどをしっかりと摂るようにしましょう。

❖夏バテ予防の対策❖
・エアコンでよく冷えた室内と暑い外の温度差に注意
・睡眠をしっかりととる
・栄養バランスのとれた食事
・こまめな水分補給
・適度な運動
これらのことに気を付けながら、これから夏バテ予防してくださいね。

鰆の菜種焼き【季節の食材で骨を強くしよう】

2021/4/24
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季節の食材を使用して、カルシウムとタンパク質の摂れるレシピを紹介します。
今回は鰆を使用しました。
鰆の栄養素についてはレシピ記載の通りで、DHA、EPA、ビタミンD、タンパク質などが含まれています。
鰆は他に塩焼きや西京焼きにしても美味しく頂けます。

菜種焼きは、鮭で作っても美味しくできます。
なばなのかわりにブロッコリーに変更しても美味しくできます。
小さい切り身を使用すれば、お弁当にも☺

カツオのごま焼き【季節の食材で骨を強くしよう】

2021/3/27
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季節の食材を使用して、カルシウムとタンパク質の摂れるレシピを紹介します。
今回は鰹を使用しました。
鰹の栄養素についてはレシピ記載の通りで、DHA、EPA、ビタミンB12、カルシウム、ビタミンDなどが含まれています。
春と秋では脂ののりは違いますが、秋の鰹でもおすすめですよ。
ごまはやさしく押し付けてつけるようにするとよいでしょう。
ソースはレシピのものでなくても、お好みの味付けで召し上がってくださいね。
お問合せはTEL: 0596-22-7771
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