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かわいいようかんを作ってみてください。

まだまだ暑い日もありますが、少しづつ秋が近づいてきましたね☺

これから秋の食材が美味しくなる季節がやってきます。

是非、季節の食材を楽しんでくださいね！

体調にも気を付けて、あと少し暑い日を乗り越えましょう！

今回はなばな、スナップエンドウ、春キャベツを使用しました。

なばなの栄養素についてはレシピ記載の通りで、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、ミネラル類、葉酸や鉄分などが含まれています。

春になると三重なばながスーパーに並ぶと思いますので、ぜひ食べてみてくださいね。

スナップエンドウの栄養素についてはレシピ記載の通りで、ビタミンC、βカロテン、ビタミンK、カリウム、葉酸や鉄分などが含まれています。

短い時間でさっと茹でることで、鮮やかな緑色を楽しめます。

キャベツの栄養素には、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンU、食物繊維などが含まれています。

春キャベツは冬のキャベツに比べるとやわらかくサラダなどの生食で食べるのがおすすめです。甘く、やわらかくみずみずしい春キャベツは3～5月の旬の時期にしか食べることができません。ぜひ旬の時期に食べてみてくださいね。

今回のレシピでは、たんぱく源としてサラダチキンを使用していますが、ささみに変更しても良いですよ。

卵も温泉卵などに変更してもいいですね☺ 

今回は白菜を使用しました。

白菜の栄養素についてはレシピ記載の通りで、ビタミンC、カリウム、カルシウムやミネラル類などが含まれています。

他にもカルシウムを含む、しらすやごまなども使用しているので、カルシウムがたっぷりと摂れるレシピになっています。

特に美味しい時期は晩秋から冬にかけてで、お鍋の具として活躍してくれる時期となります。

クセがないので、食欲のない時や高齢者の方やお子様まで、どなたでも食べやすい食材かと思います。

今回のレシピでは簡単に作れるように電子レンジを使用しました。

水気を絞るときは粗熱を取って、火傷に気を付けてください！！

中華だしは各ご家庭で使用しているものが違うと思いますので、味を見ながら調節してくださいね。

2人分のレシピですが、作り置きとして多めに作っても良いですね☺

その場合は、3日以内に食べるようにしてください。 

今回はさんまの缶詰を使用しました。

さんまの缶詰の栄養素についてはレシピ記載の通りで、タンパク質、カルシウム、ビタミンD、鉄分、DHAやEPAなどが含まれています。

骨のまま食べることができるので、簡単にカルシウム摂取ができます。

味付きの缶詰を使用しているので、味付けも不要です。

春巻きの皮に巻いて、揚げるだけで完成します！

揚げるといっても、フライパンで揚げ焼きにしても良いですね。 

チーズがもれてこないように、しっかりと巻いてくださいね。

今回は、試合前後の食事についてお話しします。

大切な試合のために、ベストコンディションで臨むことができるように食事も工夫しましょう！ 

❑ エネルギー源となる炭水化物（ごはん・麺類など）を中心に食べる

❑ 唐揚げやハンバーグなどの脂質の多いものは避ける

❑ 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などはいつも通りしっかりと食べる

  （脂質の多いものは避ける）

❑ 野菜や果物はいつも通り食べる

❑ 次の日の朝にすべて消化できているくらいの量を食べるようにする

高糖質・低脂質な食事でバランスよく食べましょう。

試合までの時間によって少し食べ方が変わります！

食事をする時間に気を付けましょう！

❑ 試合開始の2時間半～3時間前までには食事を済ませておく

❑『試合終了時に小腹がすいている程度』の量を食べるようにする 

❑ 2時間以上：軽食（おにぎり、サンドイッチ、うどん、具の少ないパスタなどの炭水化物）

❑ １～2時間：固形やゼリータイプの栄養補助食品など

❑ １時間～30分：果物、ゼリーやドリンクタイプの栄養補助食品など

❑ 30分以内：水などの水分 

試合後は出来るだけ早くドリンクでの糖質補給を行いましょう（飲みすぎには注意！）

高糖質なスポーツドリンクや甘酒（酒粕を使用していない麹甘酒）などが良いでしょう。

試合後の食事も前日の夕食と同じです。

高糖質・低脂質な食事をしましょう。

それから徐々にいつもの食事内容に戻していきましょう。

糖質、脂質、タンパク質とバランスの良い食事を心がけましょう。