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今年もコロナの流行で色々と制限されることの多い一年でしたね💦

コロナが収束した後に、旅行などやりたいことを楽しむためにも、今は健康な身体作りを頑張りましょう‼️

そして元気な身体で新年を迎えて頂けたら、と思います✨

今回は前回に引き続き、サルコペニア対策をテーマにしました。

このサルコペニアがあると、手脚の筋力だけでなく、噛む力や飲み込む力、呼吸する力も低下します。

そうすると、しっかり噛むことができなくなり、柔らかいものばかりを食べるようになり、更には噛む力や飲み込む力などが低下して悪循環に陥る恐れがあります。

こういった状態を、「オーラルフレイル」と呼びます。

オーラルフレイルを予防するには、口の“ささいな衰え”に気づき、健康な状態へ戻すための適切なケアとトレーニングをしていくことが重要です。

日本歯科医師会がオーラルフレイル対策のための口腔体操を提案していますので、紹介します。

前回はサルコペニアの簡単なセルフチェックについてお伝えしましたね☆

今回は家でも気軽にできる、サルコペニア対策の運動についてお伝えします。

強い足腰は活動的な日常生活を送るうえで非常に重要です。

お勧めのトレーニング法は、椅子から立ち上がって座る「椅子スクワット」です‼️

膝への負担が小さく安全に効果的に足腰を鍛えることができます😄

椅子スクワットでは、椅子に座るためにお尻を引いて上体を前頃したフォームになりますので、自然に膝を痛めずに安全に行えるフォームになります。

また、しゃがみ込みが深くなりすぎることがないことも安全性という点で優れています。

　椅子は普段使っている椅子でOKです。

　座面が極端に低かったり高かったりする椅子は避けましょう。

　両足は肩幅よりやや広い程度に開き、つま先はまっすぐにするか、やや外側に向けましょう。

②腕を前に伸ばして、体を前傾させながらゆっくり立ち上がりましょう。

　体を前傾させることで膝から下に力がしっかりかかり、立ち上がりやすくなります。

③立ち上がったら、全身を伸ばしましょう。

　その後ゆっくり腰を落としていき、元の姿勢に戻りましょう。

（③→②→①の順に）

④この立ち上がり⇄座り込みを10回ほど繰り返しましょう。 

注意⚠️

膝や足首などの痛みが強い時はこのトレーニングは避けましょう。

また、今回は手を伸ばして立ち上がる方法を紹介しましたが、立ち上がりに不安がある方は安全対策として、前方に支持物がある状態で行うことをお勧めします。

その場合は、前方に机などをセットして、手をつきながら立ち上がり⇄座り込みをしましょう。 

今回はさんまの缶詰を使用しました。

さんまの缶詰の栄養素についてはレシピ記載の通りで、タンパク質、カルシウム、ビタミンD、鉄分、DHAやEPAなどが含まれています。

骨のまま食べることができるので、簡単にカルシウム摂取ができます。

味付きの缶詰を使用しているので、味付けも不要です。

春巻きの皮に巻いて、揚げるだけで完成します！

揚げるといっても、フライパンで揚げ焼きにしても良いですね。 

チーズがもれてこないように、しっかりと巻いてくださいね。

高齢者では、加齢や運動不足、栄養不足などが続くと筋肉の質や量が低下してしまいます。

このような状態を『サルコペニア』と呼びます。

高齢者では一般に、下半身の筋肉から減少するため、このサルコペニアがあると、歩くスピードが落ちたり、入浴（浴槽への出入り等）やトイレなどの動作がしづらくなったりします。

また、体のバランスを保つ機能が低下し、転倒や骨折のリスクが高くなることもあります。

こういったサルコペニアを防ぐために、まずはご自身の筋肉の状態を見てみましょう。

サルコペニアのセルフチェックとして、簡単にできる内容を以下にお伝えします。

以下、きょうの健康2020年9月号より引用

両手の親指と人差し指で作った輪っかより、ふくらはぎが細ければ細くなるほど、サルコペニアのリスクが高くなります。 

気になる症状がありましたら、当院を受診して頂くことをお勧めします。
次回は家でも気軽にできるサルコペニア対策トレーニングについてお伝えしますね☆

朝晩と日中の気温の差が開いてきますので体調を崩さないようにお気をつけて下さいね。

今回のテーマはストレッチポールを用いた、家でできる運動の第2版です😊

ストレッチポールの効果については、先月のブログをご覧下さいね。

② 股関節の動きを意識しながらつま先の閉じ開きをしましょう。

　つま先を動かすのではなく、股関節を動かすのがポイントです。

　また、両足を伸ばすので、腰が反らないように注意して左右に揺らしましょう。
③これを10回くらい繰り返します。

②お腹に力を入れながら、お尻を出来るだけ高く上げましょう。

③これを10回くらい繰り返します。

お風呂上がりや寝る前などに行うのがオススメですよ😊