なかにし整形外科|整形外科・リハビリテーション科・リウマチ科

なかにし整形外科

ブログ

「健康のこと」などを発信しています。

ジュニアアスリートの食事②

2021/8/30
前回は、日々の食事内容に気を付けましょうという話をしました。
今回は、試合前後の食事についてお話しします。
大切な試合のために、ベストコンディションで臨むことができるように食事も工夫しましょう! 

試合前日の夕食の食事

翌日の試合でしっかりと動けるように、高糖質・低脂質な食事内容にし、エネルギーを蓄えておきましょう。

❑ エネルギー源となる炭水化物(ごはん・麺類など)を中心に食べる
❑ 唐揚げやハンバーグなどの脂質の多いものは避ける
❑ 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などはいつも通りしっかりと食べる
  (脂質の多いものは避ける)
❑ 野菜や果物はいつも通り食べる
❑ 次の日の朝にすべて消化できているくらいの量を食べるようにする

試合当日の食事

朝食で気を付けることは前日の夕食と同じです。
高糖質・低脂質な食事でバランスよく食べましょう。
試合までの時間によって少し食べ方が変わります!
食事をする時間に気を付けましょう!

❑ 試合開始の2時間半~3時間前までには食事を済ませておく
❑『試合終了時に小腹がすいている程度』の量を食べるようにする 

2試合ある場合、試合と試合の合間の時間によって補食を変えましょう
次の試合まで・・・ 
❑ 2時間以上:軽食(おにぎり、サンドイッチ、うどん、具の少ないパスタなどの炭水化物)
❑ 1~2時間:固形やゼリータイプの栄養補助食品など
❑ 1時間~30分:果物、ゼリーやドリンクタイプの栄養補助食品など
❑ 30分以内:水などの水分 

試合後の食事

試合後は、試合で失ったエネルギーや栄養素、水分を回復させましょう。
試合後は出来るだけ早くドリンクでの糖質補給を行いましょう(飲みすぎには注意!)
高糖質なスポーツドリンクや甘酒(酒粕を使用していない麹甘酒)などが良いでしょう。

試合後の食事も前日の夕食と同じです。
高糖質・低脂質な食事をしましょう。
それから徐々にいつもの食事内容に戻していきましょう。
糖質、脂質、タンパク質とバランスの良い食事を心がけましょう。

ストレッチポールを用いた運動

2021/8/14
夏真っ盛り、日中の暑さが身体に堪えますね💦
夏バテや熱中症など大丈夫でしょうか❓
熱中症対策については先月のブログでご紹介しておりますので参考にしてくださいね。

さて、今回はストレッチポールを用いた、家でできる全身運動を紹介します😊

ストレッチポールの効果は以下の通りです。
①日常生活で起こる筋肉の緊張を和らげる
②骨格を本来の正しい状態へリセットする
③肋骨を広げ、十分な空気を取り入れる
④エクササイズを行うことで副交感神経優位となり、リラックス効果が得られる
     〜ストレッチポール公式サイトより〜

ストレッチポールをお持ちでない方は、以下の手順で手作りしたものでも代用できますよ😊

⭐️ストレッチポールの作り方⭐

①新聞の朝刊一日分を硬めに巻いて棒を作ります
②その棒を芯にして、バスタオルを2枚重ねたものを巻きつけ、輪ゴムで留めます
③完成したものがこちらです
image1 (1)image0 (1)

では、ストレッチポールを用いた運動を3つやってみましょう😊

⭐️基本の姿勢⭐

手のひらを上に向けて腕を軽く広げます。
足は腰幅くらいに開いて楽な形を取りましょう。
image0

⭐️胸の運動⭐️

①基本姿勢から、両腕をベッド上を滑らせるように胸の高さくらいまで広げましょう
②10秒くらいキープしたら戻しましょう
③これを繰り返します 

⭐️手足の対角運動⭐

①基本姿勢から、左足を伸ばしましょう
②そのまま、右手を床を滑らせるように胸の高さぐらいまで広げましょう
③手を元に戻し、それから足も元に戻しましょう
④反対側も同様にして、これを10回くらい繰り返します

他にも色々な運動がありますので、また紹介させて頂きますね😊 


お問合せはTEL: 0596-22-7771
なかにし整形外科