なかにし整形外科|整形外科・リハビリテーション科

なかにし整形外科|リハビリテーション科・リウマチ科|三重県伊勢市のクリニック

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「健康のこと」などを発信しています。

転倒予防の運動

2022/11/29
朝晩の寒さが堪えるようになってきましたね💦
体調にはくれぐれもお気をつけください。

今回は転倒を予防するために簡単に行える運動の例を2つご紹介します🌟

【サイドステップ運動】

①真っ直ぐに立ちます。
②腕を広げながら足を真横に踏み出します。
不安な場合は椅子などに掴まりながら行いましょう。
③左右10回ずつ同じように行いましょう❗️


【振り向き運動】

①腕を真上に挙げながら反対の腕を水平に挙げ、水平に挙げた方に大きく振り向きます。
不安な場合は腕を挙げずに椅子などに掴まりながら行いましょう。
②左右10回ずつ同じように行いましょう❗️


⚠️運動を行う際の注意
この運動で痛みが増すときは速やかに中止し、医師、理学療法士などにご相談ください。
ふらつきがある方は手すりなど安定したものに掴まりながら転倒に注意して行うようにしましょう。

空いた時間を活用して是非取り組んでみて下さい☺️

自宅での転倒予防②

2022/10/29
寒い日が増えてきましたが、いかがお過ごしでしょうか❓
今回も前回に引き続き、事故割合の多い場所の安全対策をご紹介していきます。

【廊下・階段】
夜の暗い廊下や階段は危険と考えて気をつけることが多いですが、油断すると転落事故に繋がります。
転倒1
【玄関・トイレ・浴室】
比較的に狭い場所なので安全と思いがちですが思わわぬ危険が潜んでいます。
玄関での大きな段差や靴の脱ぎ履き、浴室や浴槽内の滑りやすさの他に、着替える際の転倒にも注意が必要です。
転倒2

・工夫例⬇️
転倒3
次回は転倒を予防するために簡単に行える運動の例をご紹介していきますね☆

【骨盤底筋群トレーニング】尿トラブル対策

2022/6/29
今年は早く梅雨が明け、暑くなってきましたね。
今回は、女性の尿トラブル対策としての骨盤底筋群トレーニングをテーマにしました。
「トイレが近い(頻尿)」、「尿がもれる(尿失禁)」などの尿トラブルは男女を問わず、意外と多いとされています。
その原因や治療法は、男女で異なる点があり、今回は女性にスポットをあてていきます。
尿トラブルには様々な原因があるとされています。
一般的には、排尿する時に
①膀胱が収縮する
②骨盤底筋群がゆるみ、尿道が広がる
尿をためる時は
①膀胱がゆるむ
②骨盤底筋群が収縮し、尿道は締まる
この時、骨盤底筋群の筋力が弱いと尿もれを起こしやすくなります。
この骨盤底筋群は出産や加齢、肥満が原因で弱くなったり傷んだりすると言われており、尿トラブルで比較的症状の軽い方は、骨盤底筋群の筋力をつけ尿道が閉じる力を強くすることで尿トラブルを改善します。

トレーニングは毎日、数回に分けて5セット以上行いましょう。
トレーニングを始めたからといって、すぐに効果が出るわけではありません。
毎日続けていると効果は2~3ヶ月後に現れるので、根気よく続けることが大事です🌟

【基本姿勢】

2
①仰向けに寝て足を開き膝を立てます。
膝の間はこぶしひとつ分くらい開け、体の力を抜きます。
②肛門を締めながら膣と尿道を10秒くらいぎゅーっと締め、その後30秒くらいリラックスします。
これを10回繰り返しましょう❗️
③次に同じように肛門、膣、尿道を締める動作をもっと速いテンポで行い、この「キュッ(締める)、パッ(緩める)」を1セットとして、10回繰り返します。
④1~3を1日数回に分けて5セット以上行いましょう❗️

【椅子に座った姿勢で】

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①背筋を伸ばして浅めに座ります。
②両足は肩幅に開き、肩の力を抜き、お腹に力が入らないようにしながら、締める、ゆるめるを繰り返しましょう❗️(基本姿勢の②~③を繰り返します)

トレーニングは正しく行わないと意味がありません。
⚠️力んでしまうと逆効果になります❗️
寝た姿勢や座った姿勢だけでなく、電車の中でたっている時など、いつでもどこでも暇を見つけて少しずつ生活に取り入れるようにしましょう☺️

転倒予防のトレーニング

2022/5/26
前々回は骨粗鬆症についてお伝えしました。
今回は家でも気軽にできる、つまずきにくい体、転びにくい体をつくる簡単なトレーニングついてお伝えします‼️

加齢とともに骨が弱くなると、ちょっと転んだだけで背骨の圧迫骨折が起こったり、太ももの骨を骨折してしまうこともあります。

骨折を防ぐためには、骨を支えている筋肉を鍛え、バランスをとる力をつける必要があります。そうすることで、つまずきにくい体、転びにくい体をつくることができます。

そのためにまず行ってほしいのが、ここで紹介する2種類のトレーニングです。基本的には1日3セット、朝•昼•晩に行いましょう😊

①腹筋のトレーニング

⑴胸の前で腕を組み、背すじを伸ばしていすに浅く座りましょう。
⑵背すじを伸ばしたまま上半身を後方に15度くらい傾けます。(このとき、背もたれにはもたれない)この姿勢を10秒間保ち、ゆっくりと元に戻りましょう。
これを10回程度繰り返しましょう。

②バランスのトレーニング

⑴いすの背もたれをしっかりとつかみ、まっすぐに立ちます。
⑵いす側の足を上げる。この姿勢を1分間保ち元に戻りましょう。
左右1分間ずつ行いましょう。

また、骨の強さを保つには、“ぶらぶら歩く”だけでも効果的です。歩くことで骨を支える筋肉が鍛えられ、また日光を浴びることで骨を強くするビタミンDが体内でつくられます。

空いた時間を活用して取り組んでみて下さいね😊

【肩こり解消体操】

2022/2/28
2月もついに終わります。風がまだ冷たいですが、日差しが少しずつ春を連れてきてくれているように思えます。
今月のテーマは「肩こり」です‼️

厚生労働省の「国民生活基礎調査」によると、自覚している体の不調として「肩こり」が女性で1位、男性では2位だったそうです。
それくらい肩こりは身近な体のトラブルと言えそうですね。
最近はスマートフォンを使う方が多いことから、〝巻き肩”という姿勢が増え、肩こりが起こりやすくなっています。

肩こりは肩の筋肉が硬くなることで起こります。肩の筋肉が緊張して硬くなると、筋肉の中を通る血管が圧迫されて血流が悪くなります。そのため、筋肉に栄養や酸素が送られにくくなり、筋肉が硬くなるという悪循環に陥ってしまいます。それによって、肩の筋肉が「こる」「張る」「痛む」などの症状が現れてきます。

肩こりの多くは、よい姿勢を心がけることや、簡単な体操を行うことで解消できます。
そこで、体操2種類をご紹介します😊

①肩の上げ下げ

肩をすくめるように3秒かけて両肩を上げ、3秒かけてゆっくり両肩を下ろします。
これを10回程度繰り返しましょう。

②肩甲骨寄せ

(1)手のひらを前に向けて万歳の姿勢をとります。
(2)手のひらを外側に向けながら、3秒かけて肩甲骨を背中の中央に寄せましょう。
(3)また3秒かけて元の姿勢に戻りましょう。
これを10回程度繰り返しましょう。


病気が原因で肩こりが起こっていることもあります。
①ずっと肩が痛い
②夜眠れないほど痛い
③肩を動かしづらい
④肩の周りや腕の筋肉がしびれる
⑤肩の周りや腕の筋肉が痩せてきた
というようなことがある場合には、肩の関節や骨の病気、肩の周りの神経の病気などが潜んでいる可能性があります。
上記の①〜⑤に当てはまることがあれば、当院で診察を受けることをオススメします。
お気軽にお越しくださいね。 
お問合せはTEL: 0596-22-7771
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