なかにし整形外科|整形外科・リハビリテーション科・リウマチ科

なかにし整形外科|リハビリテーション科・リウマチ科|三重県伊勢市のクリニック

ブログ

「健康のこと」などを発信しています。

サルコペニアについて③【オーラルフレイル】

2021/12/23
早くも、今年2021年が終わろうとしています。
今年もコロナの流行で色々と制限されることの多い一年でしたね💦
コロナが収束した後に、旅行などやりたいことを楽しむためにも、今は健康な身体作りを頑張りましょう‼️
そして元気な身体で新年を迎えて頂けたら、と思います✨


今回は前回に引き続き、サルコペニア対策をテーマにしました。
このサルコペニアがあると、手脚の筋力だけでなく、噛む力や飲み込む力、呼吸する力も低下します。
そうすると、しっかり噛むことができなくなり、柔らかいものばかりを食べるようになり、更には噛む力や飲み込む力などが低下して悪循環に陥る恐れがあります。
こういった状態を、「オーラルフレイル」と呼びます。
オーラルフレイルを予防するには、口の“ささいな衰え”に気づき、健康な状態へ戻すための適切なケアとトレーニングをしていくことが重要です。
日本歯科医師会がオーラルフレイル対策のための口腔体操を提案していますので、紹介します。
blog用_page-0001
blog用_page-0002

どれも気軽にできる内容ばかりですので、空いた時間を活用して取り組んでみて下さいね😊



サルコペニアについて②【椅子スクワット】

2021/11/30
朝晩の寒さが堪えるようになってきましたね💦
前回はサルコペニアの簡単なセルフチェックについてお伝えしましたね☆
今回は家でも気軽にできる、サルコペニア対策の運動についてお伝えします。

強い足腰は活動的な日常生活を送るうえで非常に重要です。
お勧めのトレーニング法は、椅子から立ち上がって座る「椅子スクワット」です‼️
膝への負担が小さく安全に効果的に足腰を鍛えることができます😄
椅子スクワットでは、椅子に座るためにお尻を引いて上体を前頃したフォームになりますので、自然に膝を痛めずに安全に行えるフォームになります。
また、しゃがみ込みが深くなりすぎることがないことも安全性という点で優れています。

⭐️椅子スクワット⭐️

①椅子に座ります。
 椅子は普段使っている椅子でOKです。
 座面が極端に低かったり高かったりする椅子は避けましょう。
 両足は肩幅よりやや広い程度に開き、つま先はまっすぐにするか、やや外側に向けましょう。

②腕を前に伸ばして、体を前傾させながらゆっくり立ち上がりましょう。
 体を前傾させることで膝から下に力がしっかりかかり、立ち上がりやすくなります。

③立ち上がったら、全身を伸ばしましょう。
 その後ゆっくり腰を落としていき、元の姿勢に戻りましょう。

(③→②→①の順に)
④この立ち上がり⇄座り込みを10回ほど繰り返しましょう。 


注意⚠️
膝や足首などの痛みが強い時はこのトレーニングは避けましょう。
また、今回は手を伸ばして立ち上がる方法を紹介しましたが、立ち上がりに不安がある方は安全対策として、前方に支持物がある状態で行うことをお勧めします。
その場合は、前方に机などをセットして、手をつきながら立ち上がり⇄座り込みをしましょう。 

サルコペニアについて

2021/10/28
最近、テレビなどで『フレイル』や『サルコペニア』という名前を聞くことが増えてきました。
高齢者では、加齢や運動不足、栄養不足などが続くと筋肉の質や量が低下してしまいます。
このような状態を『サルコペニア』と呼びます。
高齢者では一般に、下半身の筋肉から減少するため、このサルコペニアがあると、歩くスピードが落ちたり、入浴(浴槽への出入り等)やトイレなどの動作がしづらくなったりします。
また、体のバランスを保つ機能が低下し、転倒や骨折のリスクが高くなることもあります。
こういったサルコペニアを防ぐために、まずはご自身の筋肉の状態を見てみましょう。
サルコペニアのセルフチェックとして、簡単にできる内容を以下にお伝えします。

以下、きょうの健康2020年9月号より引用

①指輪っかテスト

このテストでは、ふくらはぎの筋肉量が、体格に比べて十分に維持されているかどうかが分かります。
両手の親指と人差し指で作った輪っかより、ふくらはぎが細ければ細くなるほど、サルコペニアのリスクが高くなります。 

②5回いす立ち上がりテスト

このテストは、いすから立ち上がって座る動作をできるだけ速く繰り返すことで、身体機能が低下しているかどうかを判断します。  
image1 (2)
注意点:上記のチェック方法はあくまで目安であり、これだけでサルコペニアがあるかどうかを判定できるわけではありません。


気になる症状がありましたら、当院を受診して頂くことをお勧めします。
次回は家でも気軽にできるサルコペニア対策トレーニングについてお伝えしますね☆

ストレッチポールを用いた運動②

2021/9/30
9月も終わり、ようやく涼しくなってきましたね。
朝晩と日中の気温の差が開いてきますので体調を崩さないようにお気をつけて下さいね。

今回のテーマはストレッチポールを用いた、家でできる運動の第2版です😊
ストレッチポールの効果については、先月のブログをご覧下さいね。

⭐️ワイパー運動⭐

① ストレッチポールの上に仰向けに寝て、両脚を伸ばします。
② 股関節の動きを意識しながらつま先の閉じ開きをしましょう。
 つま先を動かすのではなく、股関節を動かすのがポイントです。
 また、両足を伸ばすので、腰が反らないように注意して左右に揺らしましょう。
③これを10回くらい繰り返します。

⭐️お尻上げ⭐️

①ストレッチポールの上に仰向けに寝て、両膝を曲げます。
②お腹に力を入れながら、お尻を出来るだけ高く上げましょう。
③これを10回くらい繰り返します。

終わった後は注意しながら、ストレッチポールから降りて深呼吸、リラックスすることも忘れないで下さいね。

お風呂上がりや寝る前などに行うのがオススメですよ😊  

ストレッチポールを用いた運動

2021/8/14
夏真っ盛り、日中の暑さが身体に堪えますね💦
夏バテや熱中症など大丈夫でしょうか❓
熱中症対策については先月のブログでご紹介しておりますので参考にしてくださいね。

さて、今回はストレッチポールを用いた、家でできる全身運動を紹介します😊

ストレッチポールの効果は以下の通りです。
①日常生活で起こる筋肉の緊張を和らげる
②骨格を本来の正しい状態へリセットする
③肋骨を広げ、十分な空気を取り入れる
④エクササイズを行うことで副交感神経優位となり、リラックス効果が得られる
     〜ストレッチポール公式サイトより〜

ストレッチポールをお持ちでない方は、以下の手順で手作りしたものでも代用できますよ😊

⭐️ストレッチポールの作り方⭐

①新聞の朝刊一日分を硬めに巻いて棒を作ります
②その棒を芯にして、バスタオルを2枚重ねたものを巻きつけ、輪ゴムで留めます
③完成したものがこちらです
image1 (1)image0 (1)

では、ストレッチポールを用いた運動を3つやってみましょう😊

⭐️基本の姿勢⭐

手のひらを上に向けて腕を軽く広げます。
足は腰幅くらいに開いて楽な形を取りましょう。
image0

⭐️胸の運動⭐️

①基本姿勢から、両腕をベッド上を滑らせるように胸の高さくらいまで広げましょう
②10秒くらいキープしたら戻しましょう
③これを繰り返します 

⭐️手足の対角運動⭐

①基本姿勢から、左足を伸ばしましょう
②そのまま、右手を床を滑らせるように胸の高さぐらいまで広げましょう
③手を元に戻し、それから足も元に戻しましょう
④反対側も同様にして、これを10回くらい繰り返します

他にも色々な運動がありますので、また紹介させて頂きますね😊 


お問合せはTEL: 0596-22-7771
なかにし整形外科|リハビリテーション科・リウマチ科|三重県伊勢市のクリニック