なかにし整形外科|整形外科・リハビリテーション科・リウマチ科

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【ばね指のストレッチ】

2020/10/9
10月に入り、暑さが和らぎ、ようやく秋らしくなってきましたね。
朝晩が冷え込みますのでお風邪などをひかないようにお気を付けてくださいね。 
最近ばね指に困って受診される方が多くみえます。そこで、今月はばね指の症状を緩和するストレッチをご紹介します⭐️
ばね指とは、指の腱鞘炎の一種です。曲げた指を伸ばそうとすると、ばねのようにカックンと引っかかり、はじけてしまう状態です。女性や、指を農作業などでよく使う場合に多いという特徴があります。
そんなばね指ですが、ストレッチをすることで指が硬くならないようにケアができますので、お悩みの方はぜひ指のストレッチをしてみてくださいね😊

⭐️グーパー体操⭐️

①両手の指を思い切り開いて、5本の指を伸ばして3秒間キープしましょう。
②てをギュッと2秒間握りましょう。このとき親指は指の中に入れても入れなくてもかまいません。
③①〜②を10回繰り返します。  ※いつ行ってもよいですが、入浴後に行うと特に効果的ですよ👌

⭐️指反らし体操⭐️

痛い方の手の指を曲がる方向とは逆に反らせましょう。
5回を1セットとして、1日に3セットほど行って下さいね😊

⭐️関節はさみ⭐️

痛みのある方の指の関節で、反対側の指を横から握りましょう。
5回を1セットとして、1日に3セットほど行って下さいね😊 

簡単なストレッチをご紹介しましたが、こういったストレッチを続けても改善が見られない場合は受診をお勧めします。
腱鞘内注射や手術といった外科的治療もありますので、お困りの方はご相談下さい。 

【筋トレ・スクワット】

2020/9/4
もう9月ですが、まだまだ暑い日が続きますね☀️

今回は筋トレをご紹介します‼️
年を重ねても、筋肉量は増やすことができます✨
筋肉量を増やすと、つまづきにくさや歩くスピードアップなどに繋がりやすいですよ😊

意外とハード系❓ですので、今回はひとつだけご紹介しますね😁

⭐️つかまりスクワット⭐️

①前後に椅子を置き、両手を前の椅子の背もたれに置きます。両足は肩幅より広めに開いて立ちましょう。
②後ろの椅子に座るようにお尻を下ろして膝を曲げます。
③椅子にお尻が降らない程度まで膝を曲げ、そこからまた立ち上がります。
④一連の動作を、息を止めずにゆっくり行いましょう。
⑤10回ほど繰り返してください。

※お尻を下ろすのが難しい方は、無理をせず、いったん後ろの椅子に座ってからまた立ち上がる動作を繰り返してみてください。

このトレーニングは腰からお尻、太ももの筋肉を鍛えることができます✨

ややハードな動作になりますので、無理をせず、できる範囲で頑張ってみてくださいね。

【反り腰改善の運動】

2020/7/30
ここ最近は梅雨の合間の晴れ間が見られましたね😊
梅雨明けはもうすぐ、梅雨明けが待ち遠しいこの頃ですね。

今回は腰痛で悩んでお越し頂く患者様に多く見られる反り腰について取り上げました⭐️

反り腰とは、腰椎の前弯(腰の反り)と骨盤が前に傾いた状態です。
この状態で身体を固めてしまっているため、骨盤の動きが非常に悪く腰痛の原因にもなりやすいです💦
反り腰を改善する運動方法は色々ありますが、まずは硬くなっている骨盤を動かして、お腹に力を入れやすくしましょう‼️

⭐️腰を丸めるストレッチ⭐️

① 椅子に座り両手を骨盤に当ててください。
② 骨盤を後ろに倒しながら腰を丸めましょう❣️
③これを10回繰り返してください✨

※最初は動く範囲が狭くなっている事が多いです。
慣れない動きになるので、手で骨盤の動きを感じながら動かせる範囲で動かしてください。
背骨を動かすようにイメージしながら行ってみるといいですよ👌
① 仰向けになり両ひざを立ててください。
そして、両手をお腹に当てましょう。
② 鼻で息を吸いながら約3秒かけてお腹を膨らませてください。
③次は6秒かけてゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませてください。
④これを5回繰り返しましょう✨

継続して行うことで、徐々に骨盤を動かす・お腹に力を入れる感覚が掴めてくるかと思います。
感覚が掴めてきたら、座っている・立っている状態で意識的にお腹に力を入れ、日常生活の中で反り腰を修正していくようにしてください。 

【足指の運動】

2020/7/11
本格的な雨続きで、太陽が待ち遠しくなるこの頃ですね。

この度の大雨洪水により被害を受けられた皆様に心からお見舞い申し上げます。
そして、被災された方々の一日も早い復興を心から願い、少しでも私たちにできることを続けてまいりたいと思っております。


今回は足指の運動をご紹介します⭐️

足の指も動かすことによるメリットが大きいので、オススメです。

足の指を動かすことによる効果は以下のとおりです。
①血行がよくなり、リンパの流れもスムーズになるため、冷えとむくみの軽減に役立ちます✨
②曲がりがちな足指を広げる&伸ばすストレッチや足指運動をおこなうことで足の筋肉をうまく使えるようになりやすいです。
そして、指が地面に対してしっかり踏ん張れるようになったり、背筋が伸びて姿勢がよくなり、安定感のある立ち方ができるようになります。
また、外反母趾の改善にもつながると考えられています✨

ちょっとしたリフレッシュにもなりますので、テレビを見ながらしたり、寝る前に行ってみてください🙂

⭐️足指のストレッチ⭐️

①まずは足指の間に手指を入れて、足指と手指を組むようにします。
②そのまま手指を曲げるように力を入れて足指が開くようにストレッチしましょう。
③そのまま足首も回しましょう。
④そして、次は足の2指〜5指(手指でいうと、人差し指〜小指)を上から押さえて、1指(親指)だけ上に上げ下げしましょう。

⭐️タオルギャザー体操⭐️

①タオルを下に敷き、その上に足を置きます。
②タオルを足指でたぐりよせるようにギュッと握ります。
③握ったら、今度は足指を伸ばしながらたぐりよせたタオルを伸ばして元に戻します。

足指がスムーズに動くようになったら足指ジャンケンにもチャレンジしてみてくださいね😊 

【タオルで脚のストレッチ】

2020/6/27
今回はタオルを使った脚のストレッチをご紹介します⭐️
梅雨の時期に入り、家で過ごす時間が長くなっている方もおられると思いますので一度試してみて下さいね😊
タオル一つあれば簡単にできるので、お風呂上がりなどに無理のない範囲で行って下さい😊

⭐️タオルを用いたストレッチ体操⭐️

☆脚の後ろをほぐすストレッチ☆
1 仰向けになり、足の裏にタオルをかけて足を真上に上げましょう。
2 かかとを前に押し出すように、ももや膝の裏を伸ばします。
5〜10秒息を止めないように行ってください。
足を伸ばすのが難しい時は、膝を曲げたまましてもいいですよ👌

☆脚の外側を伸ばすストレッチ☆
1 足を伸ばしながら、かかとを突き出して内側に倒してください。
2 倒していく時は、逆側の肩が浮かないように注意しましょう。
5〜10秒息を止めないように行ってください。
足を伸ばすのが難しい時は、膝を曲げたまましてもいいですよ😊

☆脚の内側を伸ばすストレッチ☆
1 足を伸ばしながら、かかとを突き出して足を外側に開いていきましょう。
2 逆の手は、腰の上に置きお尻を浮かないようにおさえてください。
5〜10秒息を止めないように行いましょう。
足を伸ばすのが難しい時は、膝を曲げたまましてもいいですよ😊
お問合せはTEL: 0596-22-7771
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