なかにし整形外科|整形外科・リハビリテーション科・リウマチ科

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【反り腰改善の運動】

2020/7/30
ここ最近は梅雨の合間の晴れ間が見られましたね😊
梅雨明けはもうすぐ、梅雨明けが待ち遠しいこの頃ですね。

今回は腰痛で悩んでお越し頂く患者様に多く見られる反り腰について取り上げました⭐️

反り腰とは、腰椎の前弯(腰の反り)と骨盤が前に傾いた状態です。
この状態で身体を固めてしまっているため、骨盤の動きが非常に悪く腰痛の原因にもなりやすいです💦
反り腰を改善する運動方法は色々ありますが、まずは硬くなっている骨盤を動かして、お腹に力を入れやすくしましょう‼️

⭐️腰を丸めるストレッチ⭐️

① 椅子に座り両手を骨盤に当ててください。
② 骨盤を後ろに倒しながら腰を丸めましょう❣️
③これを10回繰り返してください✨

※最初は動く範囲が狭くなっている事が多いです。
慣れない動きになるので、手で骨盤の動きを感じながら動かせる範囲で動かしてください。
背骨を動かすようにイメージしながら行ってみるといいですよ👌
① 仰向けになり両ひざを立ててください。
そして、両手をお腹に当てましょう。
② 鼻で息を吸いながら約3秒かけてお腹を膨らませてください。
③次は6秒かけてゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませてください。
④これを5回繰り返しましょう✨

継続して行うことで、徐々に骨盤を動かす・お腹に力を入れる感覚が掴めてくるかと思います。
感覚が掴めてきたら、座っている・立っている状態で意識的にお腹に力を入れ、日常生活の中で反り腰を修正していくようにしてください。 

【足指の運動】

2020/7/11
本格的な雨続きで、太陽が待ち遠しくなるこの頃ですね。

この度の大雨洪水により被害を受けられた皆様に心からお見舞い申し上げます。
そして、被災された方々の一日も早い復興を心から願い、少しでも私たちにできることを続けてまいりたいと思っております。


今回は足指の運動をご紹介します⭐️

足の指も動かすことによるメリットが大きいので、オススメです。

足の指を動かすことによる効果は以下のとおりです。
①血行がよくなり、リンパの流れもスムーズになるため、冷えとむくみの軽減に役立ちます✨
②曲がりがちな足指を広げる&伸ばすストレッチや足指運動をおこなうことで足の筋肉をうまく使えるようになりやすいです。
そして、指が地面に対してしっかり踏ん張れるようになったり、背筋が伸びて姿勢がよくなり、安定感のある立ち方ができるようになります。
また、外反母趾の改善にもつながると考えられています✨

ちょっとしたリフレッシュにもなりますので、テレビを見ながらしたり、寝る前に行ってみてください🙂

⭐️足指のストレッチ⭐️

①まずは足指の間に手指を入れて、足指と手指を組むようにします。
②そのまま手指を曲げるように力を入れて足指が開くようにストレッチしましょう。
③そのまま足首も回しましょう。
④そして、次は足の2指〜5指(手指でいうと、人差し指〜小指)を上から押さえて、1指(親指)だけ上に上げ下げしましょう。

⭐️タオルギャザー体操⭐️

①タオルを下に敷き、その上に足を置きます。
②タオルを足指でたぐりよせるようにギュッと握ります。
③握ったら、今度は足指を伸ばしながらたぐりよせたタオルを伸ばして元に戻します。

足指がスムーズに動くようになったら足指ジャンケンにもチャレンジしてみてくださいね😊 

【タオルで脚のストレッチ】

2020/6/27
今回はタオルを使った脚のストレッチをご紹介します⭐️
梅雨の時期に入り、家で過ごす時間が長くなっている方もおられると思いますので一度試してみて下さいね😊
タオル一つあれば簡単にできるので、お風呂上がりなどに無理のない範囲で行って下さい😊

⭐️タオルを用いたストレッチ体操⭐️

☆脚の後ろをほぐすストレッチ☆
1 仰向けになり、足の裏にタオルをかけて足を真上に上げましょう。
2 かかとを前に押し出すように、ももや膝の裏を伸ばします。
5〜10秒息を止めないように行ってください。
足を伸ばすのが難しい時は、膝を曲げたまましてもいいですよ👌

☆脚の外側を伸ばすストレッチ☆
1 足を伸ばしながら、かかとを突き出して内側に倒してください。
2 倒していく時は、逆側の肩が浮かないように注意しましょう。
5〜10秒息を止めないように行ってください。
足を伸ばすのが難しい時は、膝を曲げたまましてもいいですよ😊

☆脚の内側を伸ばすストレッチ☆
1 足を伸ばしながら、かかとを突き出して足を外側に開いていきましょう。
2 逆の手は、腰の上に置きお尻を浮かないようにおさえてください。
5〜10秒息を止めないように行いましょう。
足を伸ばすのが難しい時は、膝を曲げたまましてもいいですよ😊

【頭をスッキリさせる指体操】

2020/6/13
梅雨に入り、うっとおしい日が続きそうですね💦
今回は、頭をスッキリさせる指体操をご紹介します♪
指をよく動かすと、大脳や内臓の働きが活発になるのです‼️
また、一般的には脳を活発に使うことが認知症予防になるとも言われています✨
短時間で、気軽にできる内容なので気分転換に行ってみてくださいね😊

⭐️グーパー体操⭐️

①まず、左手(右手)を前に突き出し、「パー」にします。
右手(左手)は胸につけて「グー」にします。

②前に突き出す手を入れ替え、突き出した方の手を「パー」でそろえます。
この時、肘をしっかり伸ばしたり、肘を曲げて引く動きは肩こりにも効きますよ👌

③慣れてきたらだんだんとスピードを速くしてみてもいいですね。

⭐️親指と小指の入れ替え⭐️

①両手を握ってグー✊にします。
そして、右手の親指と左手の小指を出します。

②つぎに、この手を同時に入れ替えます。親指と小指も入れ替えます。

③慣れてきたら、これをだんだん早くしてみたり、「もしもしカメよ〜カメさんよ〜」などの歌に合わせてやってみたりしてもいいですね😊

⭐️指折り体操⭐️

①両手を開いて前に出し、右手の親指をまず折っておきます。

②この状態から両手を同時に指折りしていきます。右手と左手が一本ずつずれたまま指折りをしてくださいね😊

③10まで数えた時に、右手の親指だけ折ってある状態に戻っていたら大成功です✌️

簡単にできる内容ばかりですので、気軽にやってみてください。
簡単すぎる場合は右手と左手を逆にして始めたり、テンポを速くするなどして難易度を上げることもできますよ😊 

【座ってできる腰痛体操】

2020/5/29
暑くなってきましたが、いかがお過ごしでしょうか❓

今回は前回に引き続き、腰痛でお困りの方におすすめの方法をお伝えします。

腰痛予防メニューの一部をご紹介しますね😊
筋肉をほぐすストレッチと、筋力アップを図るトレーニングを組み合わせたものです☝️
筋力や筋肉の柔軟性を高めて、痛みの予防に繋げましょう‼️

1.前後運動

①タオルを丸めてお尻のでっぱりに当たるように敷き、腰掛けます。
両手を前で組み、息を吐きながら上体を後ろへ
みぞおちを見ながら丸まる。
②息を吸いながら前へ、みぞおちを突き出す
この時腰をそらないように、胸を張るイメージで行います。
回数は10回でゆっくり呼吸しながら、無理のない範囲で行って下さい。

2. 並行運動

①タオルを丸めて両膝の間に挟む、両手を前で組み、肩の高さが変わらないように注意しながら左右に体重をかけていく。
かける際はバランスが崩れるギリギリのところでやめる
回数は10回でゆっくり呼吸しながら、無理のない範囲で行って下さい。

3. 円を描く運動

①両手を前で組み、お尻で円を描くように、できるだけ大きくゆっくりと回して下さい。
頭の位置は出来るだけ変えず回して下さい
回数は10回でゆっくり呼吸しながら、無理のない範囲で行って下さい。
いずれも、痛みがある時は無理をしないでくださいね。
そして、水分もこまめに摂って脱水にならないようにご注意くださいね⭐️
お問合せはTEL: 0596-22-7771
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