なかにし整形外科|整形外科・リハビリテーション科・リウマチ科

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「健康のこと」などを発信しています。

転倒予防のトレーニング

2022/5/26
前々回は骨粗鬆症についてお伝えしました。
今回は家でも気軽にできる、つまずきにくい体、転びにくい体をつくる簡単なトレーニングついてお伝えします‼️

加齢とともに骨が弱くなると、ちょっと転んだだけで背骨の圧迫骨折が起こったり、太ももの骨を骨折してしまうこともあります。

骨折を防ぐためには、骨を支えている筋肉を鍛え、バランスをとる力をつける必要があります。そうすることで、つまずきにくい体、転びにくい体をつくることができます。

そのためにまず行ってほしいのが、ここで紹介する2種類のトレーニングです。基本的には1日3セット、朝•昼•晩に行いましょう😊

①腹筋のトレーニング

⑴胸の前で腕を組み、背すじを伸ばしていすに浅く座りましょう。
⑵背すじを伸ばしたまま上半身を後方に15度くらい傾けます。(このとき、背もたれにはもたれない)この姿勢を10秒間保ち、ゆっくりと元に戻りましょう。
これを10回程度繰り返しましょう。

②バランスのトレーニング

⑴いすの背もたれをしっかりとつかみ、まっすぐに立ちます。
⑵いす側の足を上げる。この姿勢を1分間保ち元に戻りましょう。
左右1分間ずつ行いましょう。

また、骨の強さを保つには、“ぶらぶら歩く”だけでも効果的です。歩くことで骨を支える筋肉が鍛えられ、また日光を浴びることで骨を強くするビタミンDが体内でつくられます。

空いた時間を活用して取り組んでみて下さいね😊

春野菜のグリーンサラダ【季節の食材で骨を強くしよう】

2022/4/27
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季節の食材を使用して、カルシウムとタンパク質の摂れるレシピを紹介します。
今回はなばな、スナップエンドウ、春キャベツを使用しました。
なばなの栄養素についてはレシピ記載の通りで、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、ミネラル類、葉酸や鉄分などが含まれています。
春になると三重なばながスーパーに並ぶと思いますので、ぜひ食べてみてくださいね。
スナップエンドウの栄養素についてはレシピ記載の通りで、ビタミンC、βカロテン、ビタミンK、カリウム、葉酸や鉄分などが含まれています。
短い時間でさっと茹でることで、鮮やかな緑色を楽しめます。
キャベツの栄養素には、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンU、食物繊維などが含まれています。
春キャベツは冬のキャベツに比べるとやわらかくサラダなどの生食で食べるのがおすすめです。甘く、やわらかくみずみずしい春キャベツは3~5月の旬の時期にしか食べることができません。ぜひ旬の時期に食べてみてくださいね。

今回のレシピでは、たんぱく源としてサラダチキンを使用していますが、ささみに変更しても良いですよ。
卵も温泉卵などに変更してもいいですね☺ 

骨粗鬆症について

2022/3/27
3月に入り、急に暖かくなりましたね😊
日中の陽気は汗ばむこともあるくらいの暖かさですね。
今年も桜の開花🌸が早いのでしょうか。。。

今月は骨粗鬆症🦴をテーマにしました。
あちこちでよく見かける名前だと思いますが、詳しくはどういったものかご存知でしょうか?

骨が弱く、もろくなり、骨の中がスカスカの
状態(骨密度の低下)を骨粗鬆症といいます。

骨は、毎日再生と破壊(骨代謝)を繰り返すことでバランスを保っています。このバランスが崩れることで骨密度が低下し、骨粗鬆症になります。
骨粗鬆症を発症すると、骨折が起こりやすくなります。
最も多いのが、背骨の「圧迫骨折」です。
この圧迫骨折が進行すると体のバランスが崩れ、身体の他の部位の骨折から寝たきりなどへとつながるリスクが高くなります💦

原因として
①必要な栄養素の不足
②偏った食生活
③過剰な飲酒
④骨を支えるための筋肉の不足
⑤喫煙
などが挙げられます。

当院では骨密度(骨量)測定をすることで骨粗鬆症かどうか調べることができます。現在の骨密度を知ることで骨粗鬆症のリスクが高いかどうかを知ることもできますので、興味がある方はお気軽にご相談ください。

次回は骨粗鬆症対策トレーニングをお伝えする予定です😊

【肩こり解消体操】

2022/2/28
2月もついに終わります。風がまだ冷たいですが、日差しが少しずつ春を連れてきてくれているように思えます。
今月のテーマは「肩こり」です‼️

厚生労働省の「国民生活基礎調査」によると、自覚している体の不調として「肩こり」が女性で1位、男性では2位だったそうです。
それくらい肩こりは身近な体のトラブルと言えそうですね。
最近はスマートフォンを使う方が多いことから、〝巻き肩”という姿勢が増え、肩こりが起こりやすくなっています。

肩こりは肩の筋肉が硬くなることで起こります。肩の筋肉が緊張して硬くなると、筋肉の中を通る血管が圧迫されて血流が悪くなります。そのため、筋肉に栄養や酸素が送られにくくなり、筋肉が硬くなるという悪循環に陥ってしまいます。それによって、肩の筋肉が「こる」「張る」「痛む」などの症状が現れてきます。

肩こりの多くは、よい姿勢を心がけることや、簡単な体操を行うことで解消できます。
そこで、体操2種類をご紹介します😊

①肩の上げ下げ

肩をすくめるように3秒かけて両肩を上げ、3秒かけてゆっくり両肩を下ろします。
これを10回程度繰り返しましょう。

②肩甲骨寄せ

(1)手のひらを前に向けて万歳の姿勢をとります。
(2)手のひらを外側に向けながら、3秒かけて肩甲骨を背中の中央に寄せましょう。
(3)また3秒かけて元の姿勢に戻りましょう。
これを10回程度繰り返しましょう。


病気が原因で肩こりが起こっていることもあります。
①ずっと肩が痛い
②夜眠れないほど痛い
③肩を動かしづらい
④肩の周りや腕の筋肉がしびれる
⑤肩の周りや腕の筋肉が痩せてきた
というようなことがある場合には、肩の関節や骨の病気、肩の周りの神経の病気などが潜んでいる可能性があります。
上記の①〜⑤に当てはまることがあれば、当院で診察を受けることをオススメします。
お気軽にお越しくださいね。 

サルコペニアについて④【オーラルフレイル2】

2022/2/2
まだまだ寒さが厳しい日が続きますね。
皆様が今年も元気なお身体で過ごせるように、お役に立つ情報をこのブログでお伝えしていきたいと思います。
本年もよろしくお願い致します。

噛む力や飲み込む力などが低下する状態を「オーラルフレイル」と呼びます。
オーラルフレイルを予防するには、口の“ささいな衰え”に気づき、健康な状態へ戻すための適切なケアとトレーニングをしていくことが重要だということを先月のブログでもお伝えしました。
前回に引き続き、日本歯科医師会が提案している、噛むパワーと舌のパワーをつける体操を紹介します。
oral
いつまでも、好きなものを美味しく食べることも健康の秘訣です。
そのためにも、噛む力や舌のパワーが落ちないように頑張っていきましょう😊
お問合せはTEL: 0596-22-7771
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