ブログ | 三重県伊勢市　なかにし整形外科｜リハビリテーション科

「健康のこと」などを発信しています。

【座ってできる腰痛体操】

2020/5/29

暑くなってきましたが、いかがお過ごしでしょうか❓

今回は前回に引き続き、腰痛でお困りの方におすすめの方法をお伝えします。

腰痛予防メニューの一部をご紹介しますね😊
筋肉をほぐすストレッチと、筋力アップを図るトレーニングを組み合わせたものです☝️
筋力や筋肉の柔軟性を高めて、痛みの予防に繋げましょう‼️

1.前後運動

①タオルを丸めてお尻のでっぱりに当たるように敷き、腰掛けます。
両手を前で組み、息を吐きながら上体を後ろへ
みぞおちを見ながら丸まる。
②息を吸いながら前へ、みぞおちを突き出す
この時腰をそらないように、胸を張るイメージで行います。
回数は10回でゆっくり呼吸しながら、無理のない範囲で行って下さい。

2. 並行運動

①タオルを丸めて両膝の間に挟む、両手を前で組み、肩の高さが変わらないように注意しながら左右に体重をかけていく。
かける際はバランスが崩れるギリギリのところでやめる
回数は10回でゆっくり呼吸しながら、無理のない範囲で行って下さい。

3. 円を描く運動

①両手を前で組み、お尻で円を描くように、できるだけ大きくゆっくりと回して下さい。
頭の位置は出来るだけ変えず回して下さい
回数は10回でゆっくり呼吸しながら、無理のない範囲で行って下さい。

いずれも、痛みがある時は無理をしないでくださいね。
そして、水分もこまめに摂って脱水にならないようにご注意くださいね⭐️

【腰のストレッチ】

2020/5/15

長いゴールデンウィークも外出自粛で運動不足になっていないでしょうか？
今回は腰のストレッチを紹介します😊
休み明けの仕事や家事などで、腰の痛みがぶり返した方など、無理のない範囲で行ってみてくださいね‼️

⭐️身体を反ると痛い場合のストレッチ⭐️

① あお向けになり、全身の力を抜きましょう。

② 片膝を曲げて両手で抱え、胸元まで引き寄せて下さい。

③ お尻から腰にかけて伸ばして15秒キープしましょう。

④ ゆっくり最初の姿勢に戻して下さい。

⑤ 左右15秒×3セットが目安です。

※このストレッチを行う際は深く静かに呼吸をしながら行いましょう。
痛みや違和感があれば、ストレッチを中止して下さいね。

⭐️前かがみになると痛い場合のストレッチ⭐️

① うつ伏せになり、全身の力を抜きましょう。

② 両肘で体を支えて上体を起こし、胸からお腹を伸ばして下さい。

③ さらに、肘を伸ばして両手で体を支え、腰まで反らしましょう。

④ この姿勢を10秒キープしましょう。

⑤ 最初の姿勢にゆっくり戻して下さい。

⑥ この運動を3回行います。

※すでに腰痛がある人などは、肘を伸ばすのがつらいこともあります。
その場合は、肘を曲げた形で上体を軽く反らせるだけでもOKです。
無理をせずに、できる範囲で行いましょう。

【手作りおやつでカルシウムを摂ろう】プリン

2020/5/11

スイーツでカルシウムとタンパク質の摂れるレシピを紹介します。

今回はプリンです。

プリンには、牛乳に含まれるカルシウムや卵に含まれるタンパク質、ビタミンDなど骨を強くする栄養素が含まれています。

ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。

おうち時間を利用して、作ったことのない人も気分転換に挑戦してみてくださいね。

甘いものを食べて、リフレッシュしましょう！

【自宅で出来るリハビリ】足の運動

2020/5/2

今回は足の運動part2です。

ゴールデンウィークに入り、当院も長期のお休みに入ってしまいます💦

リハビリの機会も減りますので簡単にできる運動を紹介します。

無理のない範囲で運動をしてみてくださいね😊

かかとを上げる運動

① 机や椅子などに手をついて立って下さい。

② 両足のかかとをゆっくりあげ、つま先で立ちます。

③ このままの姿勢を10秒間キープしましょう。

④ ゆっくりかかとを下ろし最初の状態に戻りましょう。

⑤ ②から④を10回繰り返して下さい。

足を上げる運動

① 仰向けに寝て下さい。

② 片方の足を30度程ゆっくり上げましょう。

③ このままの姿勢を10秒間キープしましょう。

④ ゆっくり上げた足を下ろします。

⑤ 反対の足も同じ様にします。

⑥ ②から⑤を10回繰り返して下さい。

太ももを上げる運動

① 椅子に腰掛けて姿勢を正して下さい。

② 片方の足を真っ直ぐ上にゆっくりと上げましょう。

③ このままの姿勢を10秒間キープしましょう。

④ ゆっくり上げた足を下ろします。

⑤ 反対の足も同じ様にします。

⑥ ②から⑤を10回繰り返して下さい。

【自宅で出来るリハビリ】棒体操

2020/4/25

家で簡単にできる運動　第二弾です‼️

今回は上半身を中心にした運動として、棒体操を紹介させて頂きます。

棒体操は棒を投げる・受け取る・回転させる等の運動により、身体の柔軟性を始め、バランス感覚や反射神経・集中力などを養えるほか、最近では転倒予防としての棒体操も考案されるなど、高齢者の身体機能の維持向上のために注目されています。

何より、棒が身近にある新聞でお手軽に作れるのも大きなメリットです‼️

棒の作り方は以下の動画をご覧ください☆

準備物:新聞紙の朝刊1〜2日分・セロテープ・（ビニールテープ）

1.「バンザイ」をしましょう

棒を下から握り、骨盤を起こして背筋を伸ばしながら「バンザイ」をします。

息を吸いながら行うと、肩がより上がります。次は、棒を上から握り、また「バンザイ」をします。

効果としては握力が鍛えられます。また、背中を伸ばすことは転倒予防にもつながります。

2.体を捻りましょう

棒を上から握り、背中を伸ばした状態で左右に体を捻ります。

効果としては、背骨と肋骨部分の動きを広げることができます。

また、体をねじる動作はバランスを崩した時に立ち直るために必要な要素でもあります。

3.体を横に倒しましょう

棒を上から握り、背中を伸ばした状態で、体を左右に傾けます。

効果としては、肋骨部分（胸郭）の柔軟性が高まります。

4.前かがみになりましょう

棒を上から握り、前屈みになりながら棒を床につけます。

棒がつかない方は、無理をせず、届く範囲までで大丈夫ですよ。
効果としては、腰の部分の筋肉のストレッチ効果があげられます。

1〜4を通して身体を動かすと特に上半身の筋肉をバランス良く伸ばせるので、肩こりなどの解消にも繋がりますよ☆

痛いところがある方は、無理をせず、痛くない範囲で動かしてくださいね。

他にも色々なバリエーションがありますので、また後日紹介させて頂きますのでお楽しみに☆