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今年は早く梅雨が明け、暑くなってきましたね。
今回は、女性の尿トラブル対策としての骨盤底筋群トレーニングをテーマにしました。
「トイレが近い（頻尿）」、「尿がもれる（尿失禁）」などの尿トラブルは男女を問わず、意外と多いとされています。
その原因や治療法は、男女で異なる点があり、今回は女性にスポットをあてていきます。
尿トラブルには様々な原因があるとされています。

一般的には、排尿する時に
①膀胱が収縮する
②骨盤底筋群がゆるみ、尿道が広がる
尿をためる時は
①膀胱がゆるむ
②骨盤底筋群が収縮し、尿道は締まる
この時、骨盤底筋群の筋力が弱いと尿もれを起こしやすくなります。
この骨盤底筋群は出産や加齢、肥満が原因で弱くなったり傷んだりすると言われており、尿トラブルで比較的症状の軽い方は、骨盤底筋群の筋力をつけ尿道が閉じる力を強くすることで尿トラブルを改善します。

トレーニングは毎日、数回に分けて5セット以上行いましょう。
トレーニングを始めたからといって、すぐに効果が出るわけではありません。
毎日続けていると効果は2～3ヶ月後に現れるので、根気よく続けることが大事です🌟

①仰向けに寝て足を開き膝を立てます。
膝の間はこぶしひとつ分くらい開け、体の力を抜きます。
②肛門を締めながら膣と尿道を10秒くらいぎゅーっと締め、その後30秒くらいリラックスします。
これを10回繰り返しましょう❗️
③次に同じように肛門、膣、尿道を締める動作をもっと速いテンポで行い、この「キュッ(締める)、パッ(緩める)」を1セットとして、10回繰り返します。
④1～3を1日数回に分けて5セット以上行いましょう❗️

①背筋を伸ばして浅めに座ります。
②両足は肩幅に開き、肩の力を抜き、お腹に力が入らないようにしながら、締める、ゆるめるを繰り返しましょう❗️(基本姿勢の②～③を繰り返します)

トレーニングは正しく行わないと意味がありません。
⚠️力んでしまうと逆効果になります❗️
寝た姿勢や座った姿勢だけでなく、電車の中でたっている時など、いつでもどこでも暇を見つけて少しずつ生活に取り入れるようにしましょう☺️

前々回は骨粗鬆症についてお伝えしました。
今回は家でも気軽にできる、つまずきにくい体、転びにくい体をつくる簡単なトレーニングついてお伝えします‼️

加齢とともに骨が弱くなると、ちょっと転んだだけで背骨の圧迫骨折が起こったり、太ももの骨を骨折してしまうこともあります。

骨折を防ぐためには、骨を支えている筋肉を鍛え、バランスをとる力をつける必要があります。そうすることで、つまずきにくい体、転びにくい体をつくることができます。

そのためにまず行ってほしいのが、ここで紹介する2種類のトレーニングです。基本的には1日3セット、朝•昼•晩に行いましょう😊

⑴胸の前で腕を組み、背すじを伸ばしていすに浅く座りましょう。
⑵背すじを伸ばしたまま上半身を後方に15度くらい傾けます。(このとき、背もたれにはもたれない)この姿勢を10秒間保ち、ゆっくりと元に戻りましょう。
これを10回程度繰り返しましょう。

⑴いすの背もたれをしっかりとつかみ、まっすぐに立ちます。
⑵いす側の足を上げる。この姿勢を1分間保ち元に戻りましょう。
左右1分間ずつ行いましょう。

また、骨の強さを保つには、“ぶらぶら歩く”だけでも効果的です。歩くことで骨を支える筋肉が鍛えられ、また日光を浴びることで骨を強くするビタミンDが体内でつくられます。

空いた時間を活用して取り組んでみて下さいね😊

季節の食材を使用して、カルシウムとタンパク質の摂れるレシピを紹介します。

3月に入り、急に暖かくなりましたね😊
日中の陽気は汗ばむこともあるくらいの暖かさですね。
今年も桜の開花🌸が早いのでしょうか。。。

今月は骨粗鬆症🦴をテーマにしました。
あちこちでよく見かける名前だと思いますが、詳しくはどういったものかご存知でしょうか？

骨が弱く、もろくなり、骨の中がスカスカの
状態(骨密度の低下)を骨粗鬆症といいます。

骨は、毎日再生と破壊(骨代謝)を繰り返すことでバランスを保っています。このバランスが崩れることで骨密度が低下し、骨粗鬆症になります。
骨粗鬆症を発症すると、骨折が起こりやすくなります。
最も多いのが、背骨の「圧迫骨折」です。
この圧迫骨折が進行すると体のバランスが崩れ、身体の他の部位の骨折から寝たきりなどへとつながるリスクが高くなります💦

原因として
①必要な栄養素の不足
②偏った食生活
③過剰な飲酒
④骨を支えるための筋肉の不足
⑤喫煙
などが挙げられます。

当院では骨密度（骨量）測定をすることで骨粗鬆症かどうか調べることができます。現在の骨密度を知ることで骨粗鬆症のリスクが高いかどうかを知ることもできますので、興味がある方はお気軽にご相談ください。

2月もついに終わります。風がまだ冷たいですが、日差しが少しずつ春を連れてきてくれているように思えます。
今月のテーマは「肩こり」です‼️

厚生労働省の「国民生活基礎調査」によると、自覚している体の不調として「肩こり」が女性で1位、男性では2位だったそうです。
それくらい肩こりは身近な体のトラブルと言えそうですね。
最近はスマートフォンを使う方が多いことから、〝巻き肩”という姿勢が増え、肩こりが起こりやすくなっています。

肩こりは肩の筋肉が硬くなることで起こります。肩の筋肉が緊張して硬くなると、筋肉の中を通る血管が圧迫されて血流が悪くなります。そのため、筋肉に栄養や酸素が送られにくくなり、筋肉が硬くなるという悪循環に陥ってしまいます。それによって、肩の筋肉が「こる」「張る」「痛む」などの症状が現れてきます。

肩こりの多くは、よい姿勢を心がけることや、簡単な体操を行うことで解消できます。
そこで、体操2種類をご紹介します😊

肩をすくめるように3秒かけて両肩を上げ、３秒かけてゆっくり両肩を下ろします。
これを10回程度繰り返しましょう。

(1)手のひらを前に向けて万歳の姿勢をとります。
(2)手のひらを外側に向けながら、3秒かけて肩甲骨を背中の中央に寄せましょう。
(3)また3秒かけて元の姿勢に戻りましょう。
これを10回程度繰り返しましょう。


病気が原因で肩こりが起こっていることもあります。
①ずっと肩が痛い
②夜眠れないほど痛い
③肩を動かしづらい
④肩の周りや腕の筋肉がしびれる
⑤肩の周りや腕の筋肉が痩せてきた
というようなことがある場合には、肩の関節や骨の病気、肩の周りの神経の病気などが潜んでいる可能性があります。
上記の①〜⑤に当てはまることがあれば、当院で診察を受けることをオススメします。
お気軽にお越しくださいね。